Urlaub- 9 Tipps für nachhaltige Erholung mit dem DRAMMA Modell

Freust du dich auch darauf deine Akkus wieder aufzuladen? Vielleicht steht bei dir auch der nächste Urlaub an oder ein verlängertes Wochenende?

Ich habe in diesem Blog-Beitrag Tipps für dich dabei, wie du entspannt in den Urlaub startest, erholt aus dem Urlaub zurückkommst und in Ruhe wieder deinen Arbeitsalltag meisterst. Ich teile mit dir meine Insights aus den neusten Arbeitspsychologischen Studien und die Geheimnisse des „DRAMMA“ Modells¹.

Du bekommst heute in dem Blog-Beitrag von Office Balance eine Antwort auf die Fragen:

• Warum sind Erholungsphasen wertvoll für dich?
• Wie hängt deine Vitalität, Lebenszufriedenheit und dein Stresslevel von deiner Urlaubsgestaltung ab?
• Wie kann dich das DRAMMA Modell vor, nach und während des Urlaubs unterstützen?

Warum Pausen und Urlaub so wichtig sind für unsere mentale und physische Gesundheit

Während unseres Arbeitstages verbrauchen wir unsere psychischen und physischen Ressourcen. Pausen und längere Erholungsphasen laden die Akkus wieder auf und schenken dir Energie für deinen Arbeitsalltag⁸. Die Arbeitswelt mit ihrem erhöhten Arbeitsdruck und längeren Arbeitstagen fordert oftmals mehr Ressource ein als wir denken. Woche zu Woche ohne Pausen und Erholungsphasen wird dein Bedarf nach Erholung höher⁵. Vielleicht gehörst du auch zu der Kategorie Mensch, die wie 40% aller Beschäftigten, ihre Mittagspausen sowie Erholungsphasen am Abend ausfallen lassen, um Arbeit fertig zu stellen⁸. Vielleicht geht es dir ja auch so, dass du trotz Erschöpfung, Kopfschmerzen, Rückenbeschwerden weiterarbeitest, anstelle dir Pausen zu gönnen, um deine Akkus wieder aufzuladen²? Dann kommt der lang ersehnte Urlaub und es fällt dir auch hier schwer (38-50% aller Beschäftigten) ⁶ abzuschalten. Auch im Urlaub zeichnet sich von Jahr zu Jahr ab, dass mehr Beschäftigte „aktiv“ mit ihren Gedanken auf der Arbeit sind und verlernt haben bewusst abzuschalten.

Die positive Nachricht- Du hast es selbst in der Hand durch bewusste Gestaltung deines Alltags dich wieder zu erholen und raus aus der negativen Spirale zu kommen. Ich gebe dir heute gezielte Tipps mit, wie du deinen Urlaub entspannt vorbereitest, dich während deines Urlaubs gut erholst, und nach deinem Urlaub entspannt in deine Arbeitswoche startest.

Urlaub, wie du Erholung lebst

Der Erholungseffekt² deiner Freizeit hängt im Wesentlichen von 2 Faktoren ab 1) Zeit und 2) Erfahrung. Die Erfahrung kannst du selbst gestalten, das DRAMMA MODELL aus der Arbeitspsychologie, von Newman, Tay und Diener¹ entwickelt und erforscht, kann dir dabei helfen, dich in deiner Freizeit maximal zu erholen! Hohe Arbeitslast vor und nachdem Urlaub verringert laut Chen & Patrick, 2013 den Erholungseffekt. Umso bedeutender, dass du auch der Phase vor und nach deinem Urlaub ein wenig Aufmerksamkeit schenkst.

DRAMMA Modell- Schritt für Schritt zu mehr Erholung

Verschiedene Studien belegen den positiven Effekt des Dramma Modells auf die Erholung⁷. Verschiedenste Studien zum Dramma Modell zeigen positiven Effekt auf die Vitalität, Lebenszufriedenheit, Glück und das Stress-Level.

Doch was ist das DRAMMA Modell? In der Arbeitspsychologie erforscht, fasst das Modell 6 psychologische Bedürfnisse zusammen, die es gilt zu befriedigen.

Die Qualität deiner Erholung beruht auf 6 psychologischen Bedürfnissen:

• Detachment- Abschalten: die Kunst einen klaren Abstand zu gewinnen zur Arbeit.
• Relaxation- Entspannung für Körper und Geist
• Autonomy- Selbst bestimmt die Pause zu gestalten
• Mastery- Etwas neues zu Lernen und sich in neuen Herausforderungen zu üben
• Meaning- Etwas mit Sinn auszuführen und zu erleben
• Affiliation- Zusammengehörigkeit und Gemeinschaft erleben

Wie du das DRAMMA Modell nutzen kannst, um deine Urlaubszeit ideal für dich zu gestalten, erfährst du hier.

3 Tipps für einen entspannten Start in deinen Urlaub

Kennst du das auch? Du schreibst noch bis zur letzten Sekunde Emails, wäscht noch die Wäsche, verfasst noch eine Präsentation und schließt den Laptop kurz vor Abflug in den Urlaub? Damit ist jetzt Schluss. Hier erfährst du meine top 3 Tipps für einen entspannten Start in den Urlaub.

Idealerweise senkst du dein Stresslevel schon vor dem Urlaub und startest entspannt. Je stressiger die Phase vor dem Urlaub, umso schwieriger fällt uns das Abschalten. Studien rund um das DRAMMA Modell belegen, dass „Detachment“ und „Relaxation“ die Haupt-Einflussfaktoren auf dein Stress-Level sind. Wie du dein entspannt in deinen Urlaub startest erfährst du hier:

Tipp 1-  Autonomy- Zeitmanagement und kleine Arbeitspakete

Vielleicht kennst du das auch? Ich kann davon ein Lied singen, am letzten Arbeitstag noch bis 21:30 Emails zu versenden und den Laptop in letzter Minute zu verstauen. Am Morgen vor Abflug noch einmal kurz die Emails checken und dann geht es los. Mein Tipp, auch unterstützt von Arbeitspsychologe Wendsche, schnüre dir kleine Arbeitspakete für die letzte Arbeitswoche vor deinem Urlaub. Schaue, dass die Zeiten dahinter realistisch sind, und plane deine Urlaubsübergaben frühzeitig, so dass du am letzten Tag vor dem Urlaub maximal 3 To-Dos auf der Liste hast und pünktlich Feierabend machen kannst.

Tipp 2- Detachment- löse dich von der Arbeit

Du hast die wichtigsten Aufgaben erledigt oder übergeben? Du bist bereit deinen Rechner herunterzufahren? Dann heißt es nun Abstand gewinnen zur Arbeit. Stelle dir deine Abwesenheitsnotiz ein und schalte dein Arbeitshandy aus. Räume deinen Arbeitsplatz auf, schließe alles weg. Es lohnt sich für den Notfall, die private Handynummer zu teilen unter der du erreichbar bist. Dann brauchst du nicht dein Firmenhandy mitnehmen. Um klare Grenzen zu ziehen: Definiere für dich den Time Slot für Notfälle (maximal 10 Minuten am Tag) und teile ihn mit deiner Vertretung. Ab jetzt heißt es „Urlaub ich komme“. 

Tipp 3- Relax- starte entspannt in deinen Urlaub

Du bist noch bis zur letzten Minute im Aktionismus? Was mir besonders geholfen hat zum Start in den Urlaubsmodus ist Entspannung zu etablieren. Ich habe mich schlicht weg selbst gedatet, sei es mit einer entspannenden Thai-Massage, einem Abend in der Badewanne oder den ersten Prosecco mit einer Freundin als Einstieg in den Urlaub. Plane dir bewusst am Abend vor deinem Urlaub einen konkreten Termin mit etwas, was dich entspannt. Date dich selbst!

PS: sag diesen Termin nicht ab und lass an diesem Punkt Arbeit, Arbeit sein.

PSPS: packe zwei Abende VOR deinem Urlaub schon den Koffer, das nimmt den Druck und Stress aus dem letzten Tag vor Abreise.

3 Tipps für einen erholsamen Urlaub

Nun heißt es Urlaub genießen. Vielleicht kennst du auch die Urlaube, in denen es dir unfassbar leicht fällt abzuschalten? Urlaube, die dir neue Energie schenken? Welche Urlaube sind dies? Studien zum Thema DRAMMA Modell zeigen, dass du mit folgenden psychologischen Bedürfnissen einen positiven Einfluss nehmen kannst auf:

• Stress: Detachment & Relaxation
• Lebenszufriedenheit: Relaxation & Mastery
• Vitalität: Autonomy, Mastery, Relaxation, Detachment 

Tipp 1- Detachment – Halte Abstand zum Job

Es klingt so einfach, ist aber in Zeiten von ständiger Erreichbarkeit einer der schwierigsten Formen: Lass dein Arbeitshandy aus und schaue nicht in dein E-Mail-Postfach. Lasse auch Social Media ruhen und sei „Offline“. Nur, wenn wir Abstand gewinnen, können wir die Akkus neu aufladen. Mein Tipp, lass deinem Team eine Notfall Nummer da (private Handynummer) und definiere für dich ein klares Zeitfenster, zu dem du auf dein Handy schaust. Wenn du doch erreichbar sein musst, definiere für dich klare Zeiten, an denen du die Emails checkst und schreibst⁴. Sich immer mal wieder aus dem Urlaub einzuschalten, senkt den Erholungsfaktor und lässt unbewusst unser Stresslevel wieder ansteigen.

Tipp 2- Relax- Atme durch

Vom Arbeitsstress in den Freizeitstress. Urlaub ist deine Zeit für Erholung. Welche Aktivitäten bringen dir Entspannung? Ich meine damit nicht Netflix, Social Media und Co. Den größten Entspannungsfaktor ziehst du aus Aktivitäten, in denen du den Fokus zu dir bringst. Wie wäre es, wenn du in deinem Urlaub dir mal Zeit nimmst, um deine Umgebung wahrzunehmen und achtsam Eindrücke zu sammeln? Schließe beim Spaziergang im Wald oder am Strand einmal die Augen und nimm den Geruch wahr, die Geräusche. Öffne dann die Augen und sammle die visuellen Eindrücke. Schließe sie dann wieder und male dir den Ort in deinen Gedanken aus. Diese Erinnerung hilft dir später im Alltag, dich wieder positiv zu laden und dir Ruhe zu schenken.

Tipp 3- Mastery & Autonomy- Probier dich aus

Es ist wissenschaftlich belegt, dass wenn wir uns neue Skills aneignen oder uns in neuen Dingen ausprobieren, wir unser Wohlbefinden steigern. Übe dich in etwas Neuem. Du wolltest schon immer mal Stand-Up Paddeln, Surfen oder ein neues Gericht ausprobieren? Dann ist jetzt deine Chance. Plane dir bewusst (Autonomy) Zeit ein, um dich persönlich herauszufordern und neue Fähigkeiten zu erlernen. Erwecke den Entdecker in dir! Mein neuste Mastery heißt Handstand und Jonglieren. Ich übe mich jeden Tag darin. Das Schöne daran ist, dass es keinen Raum lässt für andere Gedanken und ich ganz im Hier und Jetzt bin! 

3 Tipps für einen nachhaltigen Erholungseffekt nach dem Urlaub

 Tipp 1- Autonomy-kurze Arbeitswoche- starte mittwochs

Ein einfacher Trick, um den Druck zu Anfang so gering wie möglich zu halten. Starte mit einer kurzen Arbeitswoche. Plane dir bewusst für dich einen Start am Mittwoch oder Donnerstag ein. So reduzierst du den Arbeitsdruck und Stress nach dem Urlaub⁴. Darüber hinaus hilft es unheimlich sich den Vormittag zum „Ankommen“ zu blocken. Halte dir den Vormittag Meeting-frei, um in Ruhe dir einen Überblick zu verschaffen.

Tipp 2- Relax – Tagträumen- erhalte dir den Urlaubseffekt

Kennst du das auch, dass oftmals schon nach den ersten Tagen der Urlaub so weit weg erscheint? Was hier hilft ist Tagträumen. Übrigens auch eine wunderbare Übung, um seine Gedanken zu strukturieren und Abstand zu stressigen Situationen zu bekommen für neue Gedanken. Bringe dich gedanklich immer mal wieder bewusst zurück in den Urlaub und träume von deinen schönsten Momenten. Als Hilfestellung: Ich habe mir zum Beispiel in mein Notizbuch auf der ersten Seite ein Urlaubsbild eingeklebt, was mich immer wieder in einen positiven, entspannten Gedankenstatus bringt. Das Gedanken Spiel hilft dir nicht nur dabei abzuschalten, sondern gezielt deine Gedanken zu lenken. So kannst du deinen Verstand trainieren auch in stressigen Situationen entspannt zu bleiben und regst sogar noch das Zentrum für neue Ideen an.

Tipp 3- Autonomy & Meaning- Neustart- gestalte deinen Alltag für dich!

Du hast im Urlaub festgestellt, dass die letzte Arbeitsphase ziemlich intensiv war? Du möchtest bewusst etwas ändern an deinem Alltag? Dann ist jetzt die perfekte Zeit dafür, um Grundlagen zu schaffen. Komm in deine „Autonomy“ und plane dir bewusst Mini-Pausen von 5-10 Minuten in deinen Arbeitsalltag ein. Es empfiehlt sich eine Pause am Vormittag und eine Pause am Nachmittag zusätzlich zur Mittagspause einzuplanen, um dich zu entspannen. In dieser Zeit gehst du einer Aktivität nach die konträr zu deiner Arbeit ist.  Geh für einen Moment durch dein Büro oder deine Wohnung, bewege dich, stretche dich oder verabrede dich auf einen spontanen Plausch mit deinen Kollegen.

URLAUB- Abstand gewinnen, Entspannen, Neues Ausprobieren, Selbstbestimmt Leben, sinnhaftes Tun, Gemeinschaft erleben

Alles in allem ist es oftmals leichter gesagt als getan „entspannt“ die Tage vor dem Urlaub zu gestalten, abzuschalten und dann mit Ruhe und Gelassenheit neu durchzustarten. Denke immer daran, dass du es in der Hand hast. Du kannst darüber entscheiden, wie du deinen Alltag gestalten möchtest und weißt am besten, wie du deine Akkus wieder aufladen kannst, um dich zu erholen. Es gibt Urlaubsphasen, da fällt es mir leichter, und Phase, da sitze auch ich bis spät abends noch am Rechner vor dem Urlaub.

Werde dir immer wieder bewusst:

• Wie möchtest du in den Urlaub starten? Relax & Detach
• Wie möchtest du deinen Urlaub erleben? Relax & Mastery
• Wie möchtest du aus dem Urlaub wieder in den Job einsteigen? Autonomy & Relax

JOURNALING ÜBUNG- Urlaub vorbereiten, erleben und nachbereiten für mehr Erholung

Ich habe zum Abschluss noch eine Übung für dich mit dabei. Alles was du benötigst ist ein Blatt Papier oder dein Notizbuch sowie einen Stift:

Zeichne dir eine Tabelle mit 3 Spalten und den Überschriften:

• 3 Spalten: 1) Vor dem Urlaub, 2) Im Urlaub, 3) Nach dem Urlaub
• 6 Zeilen: Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliate

Schreibe nun in jede der Felder deine Ideen auf, wie du für dich die maximale Erholung im Urlaub generieren möchtest!

Nochmals erklärt für die Journaling Übung zum Thema DRAMMA:

DRAMMA steht für:

• D=Detachment (Abstand)
• R= Relaxation (Entspannung)
• A= Autonomy (Selbstbestimmt)
• M= Mastery (Neue Herausforderung)
• M= Meaning (Sinnhaftigkeit)
• A= Affiliation (Zugehörigkeit/Gemeinschaftsgefühl)

Wie du es schaffst deinen Alltag rückenfit, entspannt & glücklich zu gestalten

Nach dem Urlaub ist vor dem nächsten Urlaub. Die Studien rund um das Thema Glück und Zufriedenheit stellen immer wieder heraus, wie wertvoll die Erholungsphasen auch im Arbeitsalltag sind. Dies sind kleine Mini-Pausen, die du wunderbar in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst, um dein Energie-Level oben zu halten und auch abends noch Energie für dein Privatleben zu haben. Der Trick bei diesen Pausen, du beschäftigst dich mit einem ganz anderen Thema: Yoga, Achtsamkeitstraining und Journaling. Du bringst deinen Körper in Bewegung und entspannst deinen Geist. Der ideale Ausgleich in deinem Büroalltag. Studien u.a. von der BAUA und Prof. Dr. Wendsche⁸ belegen den positiven Effekt besonders auf die Performance und Produktivität, so dass der "Zeitaufwand" für die Pause sich automatisch ausgleicht. Du hast jeden Tag die Chance mehr Entspannung reinzubringen ohne, dass deine Performance leidet. Du möchtest auch in deinen Alltag mehr Entspannung bringen? Deinen Rücken fit halten und mehr zu dir kommen? Dann ist mein E-Learning Kurs „Office Balance- rückenfit. entspannt. glücklich.“ Genau das Richtige für dich. Schau doch mal vorbei auf www.officebalance.de.

Ich wünsche dir ganz viel Freude bei der Gestaltung deiner Urlaubszeit!

Denke immer daran, Zeit gibt es nicht, Zeit nimmt man sich!

Hab einen schönen Urlaub,

deine Kirsten 

Literatur:

• ¹Newman, D.B., Tay, L. & Diener, E. Leisure and Subjective Well-Being: A Model of Psychological Mechanisms as Mediating Factors. J Happiness Stud15, 555–578 (2014). https://doi.org/10.1007/s10902-013-9435-x

• ²Zijlstra, F. R. H., & Sonnentag, S. (2006). After work is done: Psychological perspectives on recovery from work. European Journal of Work and Organizational Psychology, 15(2), 129–138. https://doi.org/10.1080/13594320500513855

• ³Theorell et al. 2015; Van Veldhoven and Broersen 2003, Kivimäki et al. 2015

• ⁴Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2016). Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt: Pausen. Dortmund, Berlin, Dresden: Bericht der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

• ⁵Seiler et al., 2013; Wohlers & Hombrecher, 2016; Wöhrmann et al., 2016

• ⁶Chen, C.C., & Petrick, J. F. (2013). Health and Wellness Benefits of Travel Experiences: A Literature Review. Journal of Travel Research, 52(6), 709-719.

• ⁷Kujanpää, M., Syrek, C., Lehr, D. et al.Need Satisfaction and Optimal Functioning at Leisure and Work: A Longitudinal Validation Study of the DRAMMA Model. J Happiness Stud 22, 681–707 (2021). https://doi.org/10.1007/s10902-020-00247-3

• ⁸Wendsche im Interview https://www.forschung-und-lehre.de/karriere/warum-erholungsphasen-im-beruf-wichtig-sind-1927

• Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2017). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072.