Wenn du regelmäßig im Büro arbeitest, kennst du vielleicht das Gefühl von Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen am Schreibtisch verursacht werden. Um diesen Schmerzen vorzubeugen und deinen Rücken fit zu halten, ist es wichtig, regelmäßige Rückenübungen in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. In diesem Blogbeitrag haben wir drei effektive und alltagstaugliche Übungen für dich zusammengestellt, die du ganz einfach am Schreibtisch durchführen kannst. Die neuste Podcastfolge von "Relaxed body, happy mind- der Entspannungs-Podcast von Funke mit Kirsten Schneider" leitet dich Schritt für Schritt durch eine angenehme Büro Yoga Einheit. Warte nicht, bis du Schmerzen hast, sondern entwickle eine Routine mit unseren Übungen. Du wirst schnell merken, wie gut dir die Bewegung am Arbeitsplatz tut.

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz lösen- mit relaxed body, happy mind- dem Entspannungs-Podcast von FUNKE mit Kirsten Schneider

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In dieser Podcastfolge erfährst du …

• *Welche Vorteile Rückenübungen am Schreibtisch mit sich bringen
• *Wie du konkret Zeit einräumst für Rückenübungen im Arbeitsalltag
• *Welche Rückenübungen dir helfen bei Nackenverspannung, Oberer Rücken, Unterer Rücken, Hüftbeschwerden und ganzheitliche Verspannungen
• *Warum du nicht warten sollst bist du Schmerzen hast, sondern einen Routine entwickeln solltest
• *Wie gut dir Rückenübungen am Schreibtisch tun

Wir hoffen sehr, dass dich die Folge „Mehr Bewegung im Arbeitsalltag“ motiviert deinen Rücken am Schreibtisch fit zu halten und so Verspannungen zu vorzubeugen.

Was ist der Vorteil von Rückenprävention am Arbeitsplatz?

Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst in deinem Arbeitsalltag um deinen Rücken zu trainieren, wirst du schnell feststellen, dass sich die Übungen positiv auf deine Körperhaltung und dein Wohlbefinden auswirken. Rückenübungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, am Besten baust du sie in deiner Arbeitsroutine mit ein. Dein Rücken wird gestärkt und Verspannungen werden vorgebeugt. Hier zeige ich dir ein paar einfache Übungen für den Schreibtisch. 15 Minuten Bewegung am Tag können bereits helfen, muskulär-fasziale Überspannungen zu normalisieren und deine Muskeln und Faszien optimal zu dehnen. Auch wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, kannst du mit unseren Übungen einseitige Bewegungen kompensieren und Schmerzen präventiv entgegenwirken.

Warum sind Rückenübungen im Laufe des Tages wichtig?

Zu wenig Bewegung und einseitige Belastungen können die Rückenmuskulatur schwächen und zu Schmerzen führen. Eine regelmäßige körperliche Bewegung kann Schmerzen nachweislich lindern. Schon 15 Minuten reichen aus, um deine Muskulatur zu dehnen und Verspannungen zu lösen. Auch wenn sich dein Lebensstil erstmal wenig ändert und du viel am Schreibtisch sitzen musst.

15 Minuten Büro Yoga Flow gegen Rückenbeschwerden und für einen fitten Rücken

In der neusten Podcastfolge leite ich dich durch einen angenehmen Büro Yoga Flow. Wenn du die Übungen für dich nochmal ausführen möchtest, höre gerne rein in den Podcast oder führe die Anweisungen wie folgt aus:

Schulterrollen:

• Setzen Sie sich im Schneidersitz oder auf einem Stuhl mit geradem Rücken hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und entspannen Sie Ihre Schultern.

• Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihre Schultern nach vorne. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Schultern nach hinten.

• Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute und wechseln Sie dann die Richtung. Atmen Sie ein und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten oben und beim Ausatmen nach vorne unten. Führen Sie jede Richtung für eine Minute aus.

Neck Side Stretch: Nackenübung

• Setzen Sie sich im Schneidersitz oder auf einem Stuhl mit geradem Rücken hin.
• Lassen Sie ihr linkes Ohrläppchen zur linken Schulter wandern und legen Sie die linke Hand auf dem rechten Ohr entspannt ab.
• Beim Ausatmen schieben Sie bewusst die rechte Hand tief und spüren Sie die Dehnung.
• Bleiben Sie hier für 10 Atemzüge und wechseln dann die Seite.

Katze und Kuh: Wirbelsäulenmobilisation

•  Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Beine parallel nebeneinander auf.

• Legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie ein.

• Heben Sie Ihren Kopf an und beugen Sie Ihren Rücken zu einem Hohlkreuz und bringen Sie ihren geraden Oberkörper nach vorne. Senken Sie ihren Rücken zwischen ihren Oberschenkeln ab.

• Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken und senken Ihren Kopf zu Ihrem Bauchnabel und rollen sich Wirbel für Wirbel nach oben auf.

• Wiederholen Sie diese Bewegungen für einige Minuten, bis Sie die Entspannung in Ihrem Rücken und Nacken spüren.

Halbe Vorwärtsbeuge mit Hände auf dem Schreibtisch:

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf den Schreibtisch.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, bis Sie ein angenehmes Dehnungsgefühl in Ihren Oberschenkeln und Ihrem unteren Rücken spüren. Ihr Kopf ist zwischen ihren Oberarmen positioniert in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und kehren Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Twistes Seat im Sitzen:

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
• Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand über Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge.
• Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Ablauf 3 Mal pro Seite und bleiben Sie jeweils für 10 Atemzüge drin. Spüren Sie die Länge in ihrem Rücken und den angenehmen Twist im Oberkörper.

Du möchtest tiefer eintauchen in die wohltuende Entspannung des Büro Yogas? Dann melde dich doch gleich zur 7 Tage gratis Office Yoga Challenge an! Dort erfährst du mit 7 á 10-15 Minuten Sequenzen, wie du jede Partie deines Rückens entspannen und auch stärken kannst.

3 Rückenübungen, die du ganz einfach am Schreibtisch umsetzen kannst

Übung 1: Die "stolze Brust" Übung Stelle dich aufrecht hin, Wirbelsäule gerade und die Beine schulterbreit auseinander. Drücke nun für circa 15 Sekunden deine Hände fest zusammen (Handinnenflächen gegeneinander). Anschließend löse die Spannung und wiederhole die Übung dreimal, immer mit kleinen Pausen dazwischen. Diese Übung verbessert deine Körperhaltung und hilft, Verspannungen im oberen Rückenbereich zu lösen.

Übung 2: Die "federnden Arme" Übung Stelle deine Beine schulterbreit auf. Strecke deine Arme seitlich aus und öffne deinen Brustkorb. Deine Handflächen sollten zur Decke zeigen. Nun schwingst du langsam und sanft deine Arme auf und ab, sodass eine federnde Bewegung entsteht. Führe die Übung für insgesamt circa 15 Sekunden durch. Kurz die Arme lockern, dann die Übung zweimal wiederholen. Diese Übung verbessert die Durchblutung deiner Rückenmuskulatur und löst Verspannungen im Schulterbereich.

Übung 3: Die "Rückenrotation" Übung Setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte deines Stuhls. Lege beide Hände an die Seiten links und rechts deines Kopfes. Drehe nun langsam und kraftvoll deinen Oberkörper abwechselnd zur Seite und wieder zur Mitte. Achte darauf, nicht in Schieflage zu geraten und halte deinen Oberkörper gerade. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Spanne deine Rücken- und Bauchmuskeln an. Führe die Übung für circa 30 Sekunden durch. Diese Übung hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und verbessert deine Körperhaltung.

Welche Bewegungsübung hilft dir am Besten?

Ich wünsche dir jetzt erst einmal viel Spaß bei der neusten Podcast Folge von relaxed body, happy mind von FUNKE mit Kirsten Schneider.

Keep on relaxing,

Deine Kirsten

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